Bağışıklık sisteminizi güçlendirebilecek ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilecek sağlıklı, ucuz bir protein mi arıyorsunuz? Bir daha markete gittiğinizde biraz baklagil alın.
PLOS Medicine dergisinde yayınlanan 2022 tarihli bir araştırmaya göre, kırmızı etleri ve işlenmiş gıdaları baklagiller, kepekli tahıllar ve sebzelerle değiştirmek, 20’li veya 30’lu yaşlarındaki insanlar için yaşam beklentisini on yıldan fazla artırabilir.
Baklagiller: En hafife alınan uzun ömürlü yiyecekler
Uzun ömürlü gıdalar söz konusu olduğunda birçok insanın aklına hemen baklagiller gelmez. Ama bir beslenme uzmanı olarak, vücudumu güçlü tutmak ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olmak için her gün vegan diyetimin bir parçası olarak onları yerim.
En yaygın baklagil çeşitleri, siyah fasulye, mercimek fasulyesi, soya fasulyesi, bakla, nohut (nohut), barbunya fasulyesi, edamame ve lima fasulyesi gibi fasulyelerdir.
İşte baklagillerin bazı önemli sağlık yararları:
- Protein: Baklagiller, birçok biyolojik fonksiyon için gerekli olan mükemmel bir protein kaynağıdır. Bir fincan sağlar 5 ila 10 gram protein.
- Lif: Baklagiller önemli bir diyet lifi kaynağıdır – bir fincan 4 ila 14 gram içerir. Lif, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kolesterolü düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, kan şekerini ve ağırlığı yönetmeye ve gastrointestinal sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.
- Mineraller: Baklagiller potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi mineraller içerir. Bunlar, oksijen kullanımı ve bağışıklık fonksiyonu gibi süreçlerde önemli roller oynar.
- antioksidanlar: Fasulye, tanenler, fenolik asitler ve flavonoidler dahil olmak üzere çeşitli polifenol bileşikleri (sağlıklı bitki kimyasalları olarak da bilinir) içerir. Bunlar, hücreleri ve dokuları onaran güçlü antioksidanlardır.
Araştırmalar, tüm bu beslenme özelliklerinin kronik hastalıklara karşı koruyabileceğini gösteriyor.
Aslında, Amerikan Kanser Derneği, Amerikan Diyabet Derneği ve Amerikan Kalp Derneği, kanser, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmak için hayvansal proteinlere alternatif olarak baklagil yemeyi önermektedir.
Diyetinize daha fazla baklagil nasıl eklenir?
Meşgul bir profesyonel olarak, baklagillerle çeşitli lezzetli, besin değeri yüksek yemekler yaratabilmeyi seviyorum.
Hazır ambalajlı kuru baklagilleri çoğu süpermarkette ve sağlıklı gıda mağazalarında satın alabilirsiniz. Çok fazla hazırlık yapılması gerekiyor gibi görünebilir, ancak bu sürenin çoğu, sizin tarafınızdan herhangi bir ek çalışma gerektirmeyen sadece ıslatma işlemidir.
Ayrıca baklagilleri büyük miktarlarda pişirebilir ve bunları kapalı kaplarda buzdolabında veya derin dondurucuda saklayabilirsiniz:
- Kuru fasulyeyi iyice haşlayın.
- Durulayın ve en az beş saat bekletin.
- Islatma suyunu boşaltın ve fasulyeleri taze, kaynar suda (212 Fahrenheit derece) en az 10 dakika pişirin.
- Kuru fasulyeleri yavaş ocaklarda veya güveçlerde pişirmeyin, çünkü sıcaklık çiğ fasulyelerde bulunan potansiyel olarak zehirli bir kimyasal olan lektinleri devre dışı bırakacak kadar yükselmez.
Konserve fasulye zaten pişmiş, bu yüzden yapmanız gereken tek şey onları çorbanıza, kırmızı biberinize, makarnanıza, sosunuza, dürümünüze veya sebze sotenize atmak.
kolay tarifler
1. Baklagil bazlı burgerler için hamburger değiştirerek etsiz olun.
Ev yapımı fasulye ve mercimek burgerleri, baharatlar ve eğlenceli tatlarla birleştiğinde en az etli muadilleri kadar lezzetli olabiliyor. kullanıp kullanmadığınız siyah fasulye, beyaz fasulye veya mercimek, kepekli çörek üzerinde baklagil köftesi ile yanlış gidemezsiniz.
2. Mayonez yerine kremalı humus.
Bir mutfak robotu veya blender yardımıyla, ev yapımı humus sandığınızdan daha kolay kırbaçlanır ve mayonezden daha sağlıklı, daha lif dolu bir sandviç sürülür.
3. Baklagilleri kolay sos haline getirmek için ezin.
Baklagillerin nötr tadı sayesinde, baharatlar onları yaratmak istediğiniz her türlü parti sosuna gerçekten yükseltebilir. Sevimsizden tuzluya ve tatlıya, olasılıklar sonsuzdur.
4. Fasulye cipsi için cipsleri atın.
Öğleden sonra bir durgunluk içindeyseniz, çıtır çıtır, fırında kavrulmuş fasulye, tatmin edici, enerji verici bir atıştırmalık olabilir. Lupini fasulyesi, bakla ve nohutların hepsi fırında çıtır çıtır olur ve hafta boyunca porsiyonlanmak üzere büyük partiler halinde yapılması kolaydır.
5. İlave lif için bunları çorbalara karıştırın.
Mercimek çorbası, kışın öğle veya akşam yemeklerinde doyurucu bir yemektir. Biraz daha çeşitlilik için, bezelye çorbası, makarna ve fagioli veya beyaz fasulye ve escarole çorbası gibi baklagil bazlı başka çorbalar yapmayı da deneyebilirsiniz.
6. Fasulyeleri keklerin içine saklayın.
Canınız tatlı çekiyorsa, siyah fasulyeli kek, her porsiyona bir miktar lif katan lezzetli bir tatlıdır.
Samantha Heller, MS, RD, CDN, kayıtlı bir diyetisyen ve egzersiz fizyoloğudur. New York City’deki NYU Langone Health’de kıdemli bir klinik beslenme uzmanıdır. onu takip et twitter ve instagram ve Facebook.
kaçırmayın:
